Stress, Reizüberflutung, innere Unruhe – für viele Menschen mit ADHS oder Autismus gehört das leider zum Alltag. Doch das muss nicht sein! Es gibt eine ganze Reihe von Entspannungstechniken, die speziell auf neurodivergente Menschen abgestimmt sind. Heute stelle ich dir ein paar meiner persönlichen Favoriten vor und gebe dir Einblicke in Methoden, die ich ausprobiert habe – und solche, die vielleicht besser für dich funktionieren.
Dabei möchte ich dir eins mit auf den Weg geben: Es geht nicht darum, perfekt zu sein oder alles auf einmal umzusetzen. Finde, was für dich funktioniert, und integriere es in kleinen Schritten in deinen Alltag. Manchmal reicht schon ein bewusster Atemzug oder ein 5-Minuten-Spaziergang, um dir ein bisschen Ruhe zu verschaffen.
Atemtechniken: Beruhigung durch Atemkontrolle
Wenn ich ehrlich bin, Atemtechniken sind für mich der absolute Game-Changer. Ich habe oft Angst vor Stille, weil mein Kopf sonst anfängt zu rattern. Aber Atemübungen bringen mich wirklich schnell zur Ruhe – und das ohne viel Aufwand.
Tiefe Bauchatmung (Diaphragmale Atmung)
Das klingt erstmal fancy, ist aber eigentlich super simpel: Du atmest tief in den Bauch ein, anstatt in die Brust. So aktivierst du den Parasympathikus, das „Ruhe- und Verdauungssystem“ deines Körpers, das Stress abbaut. Mein Lieblingstrick: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 2 Sekunden halten und dann 6 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Besonders in stressigen Momenten oder am Schreibtisch kann diese Technik Wunder wirken.
Wissenschaftlicher Fakt: Studien zeigen, dass tiefe Bauchatmung den Cortisolspiegel senken kann – also das Hormon, das dein Körper bei Stress ausschüttet. Das hilft, dich schneller zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.
Kohärentes Atmen
Wenn du abends im Bett liegst und der Kopf einfach nicht abschalten will, probiere kohärentes Atmen. Du machst pro Minute 6 vollständige Atemzüge. Also Einatmen für 5,5 Sekunden und dann 5,5 Sekunden ausatmen. Klingt einfach, hat aber eine große Wirkung – besonders, wenn du Einschlafprobleme hast. Hier ein Video, das dir das Ausprobieren leichter macht.
Tipp: Ich habe diese Übung von Yamina aus dem „Urlaub ohne Urlaub“-Kurs gelernt. Falls du neugierig bist, findest du mehr Infos dazu hier.
Mehr zu Atemübungen findest du auch in diesem Blogbeitrag.
Progressive Muskelentspannung (PME): Nicht mein Ding, aber vielleicht deins?
Okay, ich bin ehrlich: Progressive Muskelentspannung stresst mich eher. Die Idee, nacheinander verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen, soll ja eigentlich beruhigend wirken. Aber für mich persönlich passt es einfach nicht – das ständige Anspannen fühlt sich für mich nicht gut an. Aber ich kenne viele, die darauf schwören!
So funktioniert’s:
Du startest bei den Füßen, spannst die Muskeln für 5-10 Sekunden an und lässt dann locker. So arbeitest du dich bis zum Kopf vor. Wenn du eher der „körperliche Entspannungstyp“ bist, könnte das genau dein Ding sein. Eine angeleitete Version findest du hier.
Wissenschaftlicher Fakt: PME hat tatsächlich viele Studien hinter sich, die zeigen, dass diese Technik besonders bei ADHS und Autismus gut funktioniert, weil sie hilft, Anspannungen abzubauen.
In diesem Beitrag, habe ich mich noch etwas näher mit PME auseinandergesetzt.
Achtsamkeitsbasierte Techniken: Ein kleiner Weg zu mehr Ruhe
Achtsamkeit ist so eine Sache. Manchmal denke ich, ich könnte da noch mehr machen, aber ich habe gelernt, freundlich mit mir selbst zu sein. Es geht nicht darum, stundenlang zu meditieren, sondern um kleine Momente der Achtsamkeit im Alltag. Das funktioniert für mich besser.
Body-Scan-Meditation
Hier konzentrierst du dich nacheinander auf verschiedene Körperteile und beobachtest die Empfindungen. Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg – nur du, dein Körper und der Moment. Du kannst das im Sitzen, Liegen oder sogar Stehen machen. Für mich ist das eine gute Übung, um mit meinem Körper in Kontakt zu kommen, ohne gleich in die Tiefe zu gehen. Probier doch mal diese angeleitete Version, die ich gern mag.
Achtsames Gehen
Perfekt, wenn du unruhig bist oder dich einfach erden willst. Beim achtsamen Gehen konzentrierst du dich auf deine Schritte, das Gefühl im Körper und deine Umgebung. Am besten in der Natur, aber selbst der Gang durch den Büroflur kann beruhigend wirken. Ich gehe fast täglich spazieren, und das ist für mich eine einfache, aber effektive Möglichkeit, den Kopf freizubekommen.
Sensorische Entspannungstechniken: Mehr Ruhe durch gezielte Reize
Ich mag sensorische Techniken sehr, weil sie direkt an meine Sinne appellieren und mich sofort beruhigen. Vor allem muss ich nichts mit dem Kopf machen oder mich zu einem Übungsvideo motivieren.
Gewichtsdecken
Du hast bestimmt schon von Gewichtsdecken gehört, oder? Diese schweren Decken üben einen sanften, gleichmäßigen Druck auf deinen Körper aus – wie eine Umarmung. Ich finde das super beruhigend und würde gerne mal eine Entspannungsdecke ausprobieren. Bis jetzt habe ich mir noch keine gekauft, aber diese Decke (Anzeige) hier ist gut bewertet.
Aromatherapie
Ein weiterer Favorit von mir ist Aromatherapie. Mein persönlicher Hit ist das „Stressfrei“ Öl von Primavera (Anzeige). Lavendel, Bergamotte und all die anderen feinen Düfte wirken sofort entspannend. Probier es doch mal in deinem nächsten Biomarkt aus und finde heraus, welcher Duft dich beruhigt.
Bewegungsbasierte Entspannungstechniken: Bewegung bringt den Kopf zur Ruhe
Ich mache seit Jahren Yoga – mal mehr, mal weniger regelmäßig. Für mich ist es die perfekte Mischung aus Bewegung und Entspannung. Wenn du auch neugierig bist, probier doch mal die Videos von Mady Morrison auf YouTube. Hier gibt’s eine meiner Lieblings-Sessions.
Yoga für Anfänger
Falls du Yoga mal als Kurs ausprobieren möchtest, kann ich dir einen Online-Präventionskurs empfehlen. Der Clou: Deine Krankenkasse übernimmt bis zu 100% der Kosten! Hier kannst du mehr dazu erfahren.
Tai Chi und Qigong
Ich habe mal einen Tai-Chi-Kurs gemacht und fand ihn super. Aber inzwischen meide ich Präsenztermine, weil sie meine „soziale Batterie“ ziemlich schnell leeren. Zum Glück gibt es auch hier Online-Kurse, die dir helfen können, ohne dass du das Haus verlassen musst. Und ja, auch diese Kurse werden von der Krankenkasse bezuschusst! Schau mal hier.
Techniken zur kognitiven Umstrukturierung: Gedanken-Stopp und positive Umprogrammierung
Kognitive Umstrukturierung kann wie ein Werkzeugkasten wirken, um negative Gedankenmuster zu durchbrechen und eine positivere Sichtweise zu entwickeln. Ein effektives Mittel, das ich regelmäßig anwende, ist die Gedanken-Stopp-Technik. Sie funktioniert folgendermaßen: Wenn ich merke, dass negative Gedanken in meinen Kopf schießen, sage ich mir bewusst „Stopp!“ oder stelle mir ein rotes Stoppschild vor.
So funktioniert’s:
- Erkenne den negativen Gedanken: Das kann ein Gedanke wie „Ich schaffe das nie!“ sein. Wichtig ist, dass du dir dieser negativen Spirale bewusst wirst.
- Stoppe den Gedanken: In dem Moment, in dem dieser Gedanke auftaucht, stoppe ihn aktiv. Das hilft dir, nicht in die Negativität zu verfallen.
- Ersetze den Gedanken: Überlege dir eine positive oder neutralere Aussage, die du stattdessen denken kannst. Anstelle von „Ich schaffe das nie!“ kannst du dir sagen: „Ich gebe mein Bestes und das ist genug.“
Wissenschaftlicher Fakt: Studien haben gezeigt, dass die bewusste Kontrolle über Gedankenmuster und deren Umstrukturierung das Selbstwertgefühl und die Stressresistenz steigern kann. Besonders bei ADHS kann diese Technik hilfreich sein, um impulsives Denken zu bremsen und zu mehr Klarheit zu gelangen.
Langfristige Anwendung:
Es ist nicht immer einfach, die eigene Denkweise zu ändern, besonders wenn man jahrelang in bestimmten Mustern gefangen war. Ich habe kontinuierlich an mir gearbeitet, seit meiner Pubertät, und es hat mir enorm geholfen, meine allgemeine Einstellung zum Leben zu verbessern. Bücher über kognitive Verhaltenstherapie können dabei helfen, noch tiefere Einblicke zu gewinnen und Techniken zu erlernen, die die kognitive Umstrukturierung unterstützen.
Musik- und Klangtherapie: Beruhigende Klänge für die Seele
Musik ist für viele von uns ein wichtiger Teil des Lebens, aber wusstest du, dass sie auch als wirkungsvolles Entspannungswerkzeug dienen kann? Musik- und Klangtherapie nutzen die heilenden Eigenschaften von Klängen, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Ich persönlich finde besonders binaurale Beats faszinierend, die sich auf bestimmte Frequenzen konzentrieren und gezielt das Gehirn stimulieren.
Was sind binaurale Beats?
Binaurale Beats entstehen, wenn zwei leicht unterschiedliche Frequenzen in jedes Ohr gespielt werden. Das Gehirn nimmt den Unterschied als einen neuen Ton wahr, was zu einem angenehmen Schwingungseffekt führt. Diese Technik kann helfen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und Stress abzubauen. Ich kann dir die App Endel (Anzeige) empfehlen, die speziell auf neurodivergente Bedürfnisse abgestimmte Klangprogramme bietet. Du solltest auf jeden Fall Kopfhörer beim Hören nutzen, damit dein Gehirn optimal von den Beats profitieren kann. Über den Link kannst du die Premium-Version 14 Tage kostenfrei ausprobieren,
Klangtherapie und ihre Vorteile:
Die gezielte Verwendung von Musik, Klängen oder sogar Mantras kann einen tiefen Einfluss auf unsere Emotionen und unser Verhalten haben. In vielen Kulturen wird Musik zur Heilung eingesetzt, und auch in der modernen Psychologie finden Musiktherapien zunehmend Beachtung.
Wissenschaftlicher Fakt: Forschung zeigt, dass Musiktherapie die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol verringern kann. Eine Studie ergab, dass das Hören von entspannender Musik vor oder nach einer stressigen Aufgabe die emotionale Reaktion der Teilnehmer erheblich reduzierte.
Tipp für den Alltag:
Wenn du in einem stressigen Moment bist, setze Kopfhörer auf und lasse dich von beruhigenden Klängen umhüllen. Erstelle dir eine Playlist mit Musik, die dich entspannt oder dir ein Gefühl von Sicherheit gibt, wenn bineurale Beats nicht das richtige für dich sind. Auch das kann eine großartige Möglichkeit sein, um schnell wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Naturbasierte Entspannungstechniken: Kraft der Natur für innere Ruhe nutzen
Die Natur hat eine besondere Fähigkeit, uns zu beruhigen und unsere Gedanken zu klären. Ich gehe nahezu täglich spazieren, um nicht nur den Kopf freizubekommen, sondern auch meinen Cortisolspiegel zu senken. Die Kombination aus frischer Luft, Bewegung und dem Anblick der sich im Laufe des Jahres wandelnden Natur hat eine unglaublich beruhigende Wirkung auf mich.
Achtsames Spazierengehen
Beim achtsamen Gehen konzentriere ich mich ganz auf meine Schritte und die Umgebung. Ich achte darauf, wie meine Füße den Boden berühren und höre den Geräuschen der Natur zu – sei es das Zwitschern der Vögel oder das Rascheln der Blätter. Diese Achtsamkeit hilft mir, meine Gedanken zu beruhigen und den Stress des Alltags hinter mir zu lassen.
Die Vorteile von Natur und Bewegung:
Das Zusammenspiel von Bewegung und Natur hat viele positive Effekte. Eine Studie ergab, dass bereits 20 Minuten in der Natur die Stimmung heben und die Kreativität fördern können. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass regelmäßige Spaziergänge in der Natur das Risiko für Angstzustände und Depressionen verringern können. Die positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit sind nicht zu unterschätzen.
Tipps für den Einstieg:
Wenn du nicht viel Zeit hast, probiere kurze Spaziergänge während deiner Pausen oder setze dir das Ziel, einmal am Tag für 10 Minuten nach draußen zu gehen. Du musst nicht weit gehen; schon ein kleiner Park oder ein ruhiger Weg in deiner Nähe kann Wunder wirken. Du könntest auch versuchen, bestimmte Routen zu finden, die dir Freude bereiten und die du gern erkundest.
Fazit
Egal, welche Technik du auswählst, denke daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern darum, dir selbst Gutes zu tun und kleine Auszeiten im Alltag zu finden. Lass die Natur, Musik und achtsame Momente Teil deiner Stressbewältigungsstrategie werden. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert, um deine innere Ruhe zu fördern. Insbesondere bei den Kursen kann ich aber empfehlen, auf zertifizierte Anbieter zu achten.
Wenn du deine eigenen Strategien entwickeln möchtest, um dich im Akutfall regulieren zu können, melde dich zum alltagsnavi-Newsletter an und erhalte das Workbook Notfall-Listen zur Entspannung.
Wie steht’s bei dir?
Welche Entspannungstechniken hast du bereits ausprobiert? Gibt es etwas, das dir besonders gut hilft? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren oder schreib mir direkt – ich freue mich auf den Austausch!
Key Takeaways 🗝️
1. Stress zeigt sich bei neurodivergenten Menschen oft anders.
Reizüberflutung, soziale Überforderung oder Zeitdruck können schneller zu Überlastung führen – auch wenn es von außen nicht sofort sichtbar ist.
2. Klassische Entspannungsmethoden funktionieren nicht für alle.
Beim Stressmanagement für neurodivergente Menschen braucht es individuell passende Wege – stimmige Reize, sichere Umgebungen und manchmal einfach Stille.
3. Regelmäßige Mikro-Pausen sind effektiver als seltene Auszeiten.
Gerade bei ADHS und Autismus hilft es, kleine Entlastungsinseln in den Alltag einzubauen, statt auf „den perfekten Moment“ zu warten.
4. Körpersignale bewusst wahrzunehmen ist ein wichtiger Schritt.
Viele neurodivergente Menschen haben gelernt, ihre Stressanzeichen zu ignorieren. Achtsamkeit kann helfen, früh gegenzusteuern.
5. Hilfsmittel wie Sound-Apps, Decken, Bewegung oder Musik können zentrale Tools sein.
Stressmanagement für neurodivergente Personen darf kreativ und unkonventionell sein – Hauptsache, es wirkt regulierend.
6. Auch die Umgebung spielt eine große Rolle.
Reizreduktion, klare Strukturen und unterstützende Menschen machen es leichter, überhaupt in den Entspannungsmodus zu kommen.
7. Fazit: Stressmanagement für neurodivergente ist kein Nice-to-have, sondern Selbstschutz.
Es geht nicht darum, „resilienter“ zu sein – sondern darum, echte Bedürfnisse zu erkennen und respektvoll mit sich umzugehen.
Kurz & wichtig: Kein Ersatz für Therapie!
Ich teile hier Erfahrungen, Ideen und Tools, die dir den Alltag erleichtern können – vor allem bei ADHS, Autismus und Co.
Aber: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Fachperson. Meine Inhalte und Beratungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Haftungsausschluss (Disclaimer)
Wenn du in einer akuten Krise steckst oder professionelle Hilfe brauchst, wende dich bitte an Fachleute oder eine passende Anlaufstelle. Einige Hilfsangebote findest du hier.
Du bist nicht allein und du musst das nicht allein schaffe. Hol dir Hilfe. ❤️
