Stress gehört für die meisten Menschen zum Alltag dazu – doch für Erwachsene mit ADHS und Autismus hat Stress häufig eine andere, intensivere Qualität. Während eine schwierige Aufgabe oder ein voller Terminkalender viele Menschen fordert, wirken alltägliche Situationen für neurodivergente Menschen oft überwältigend. Sei es durch exekutive Dysfunktionen, sensorische Überempfindlichkeit oder Schwierigkeiten in sozialen Interaktionen: Stress zeigt sich auf vielfältige Weise und kann schnell die gesamte Tagesstruktur ins Wanken bringen.
Doch wie können Menschen mit ADHS und Autismus lernen, besser mit diesen Herausforderungen umzugehen? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die häufigsten Stressauslöser und stellen Strategien vor, die helfen können, den Alltag stressfreier zu gestalten. Los geht’s!
Gemeinsame Stressfaktoren bei ADHS und Autismus
Exekutive Dysfunktionen: Die Herausforderung der Planung
Für viele neurodivergente Menschen ist das Thema Zeitplanung eine ständige Herausforderung. Wenn die exekutiven Funktionen wie Planung, Organisation oder Impulskontrolle beeinträchtigt sind, kann es passieren, dass man ständig unter Zeitdruck steht, weil eine Aufgabe zu lange dauert oder Übergangszeiten fehlen. Ein geplantes Treffen wird plötzlich zur stressigen Angelegenheit, wenn es schwerfällt, die benötigte Zeit realistisch einzuschätzen.
Tipp: Hilfreich ist es, bewusst „Puffer“ in den Tag einzubauen und die Übergänge zwischen den Aufgaben mit einzuplanen. Tools wie Timer oder farblich codierte Kalender können helfen, einen Überblick zu behalten. Eine kleine Checkliste hilft dabei, den Ablauf immer wieder zu prüfen – und mehr Gelassenheit zu entwickeln. Wenn die Planung hierbei die größte Herausforderung ist, kann es helfen eine tägliche Routine zur Planung zu etablieren. Oder du disziplinierst dich deine Aufgaben immer an einer Stelle, für eine fest bestimmte Zeit einzutragen, wenn sie dir einfallen. Hierzu wird es auch bald einen Beitrag geben.
Sensorische Überempfindlichkeit: Wenn der Alltag überreizt
Reize wie Lärm, Licht oder Gerüche können Menschen mit ADHS und Autismus sehr stark beeinflussen. Ein Café-Besuch oder ein voller Bus, was für andere vielleicht normal ist, kann dann zur echten Herausforderung werden. Noch schwieriger wird es, wenn in diesen Momenten auch noch Erwartungen oder Anforderungen gestellt werden.
Tipp: Geräuschreduzierende Kopfhörer (Anzeige), Pausen in reizarmen Umgebungen und spezielle Apps für Atemtechniken sind hier Gold wert. Ein „Notfall-Plan“, etwa das sichere Wissen, dass ein Rückzugsort oder kurze Atemübung immer erreichbar ist, kann ebenfalls helfen. Melde dich gern für den Newsletter an, um das Workbook Notfall-Listen zur Entspannung zu erhalten. Mit dem Workbook kannst du dir deine individuelle Notfallstrategie erarbeiten.
Sensible Kommunikation mit dem Umfeld ist ebenfalls wertvoll – gib Bescheid, dass du dich in reizüberflutenden Situationen vielleicht kurz zurückziehen musst, um zu entspannen.
Soziale Herausforderungen: Klarheit ist das Ziel
Unklare Kommunikation oder unausgesprochene Erwartungen können extrem belastend sein. Wenn Menschen implizit Anforderungen stellen, die sie nicht direkt benennen, führt das oft zu Unsicherheit. Diese Situationen verlangen oft ein „Nachfragen“, um Klarheit zu schaffen, was wiederum als stressig empfunden werden kann.
Tipp: Eine direkte und klare Kommunikation schafft Entlastung. Wenn du das Gefühl hast, dass Erwartungen an dich gestellt werden, frage lieber konkret nach, statt zu raten. Formulierungen wie „Wie genau soll ich helfen?“ oder „Was genau meinst du damit?“ erleichtern die Situation – und helfen auch deinem Gegenüber, gezielter zu kommunizieren.
ADHS-spezifische Stressfaktoren und Strategien
Emotionale Dysregulation: Die Welle der Emotionen
Menschen mit ADHS erleben oft schnelle und intensive Gefühlswechsel, die manchmal überwältigend wirken. Die „Emotionswelle“ kann nicht nur Stress erzeugen, sondern auch große Mengen Energie verbrauchen. Einige Menschen brauchen nach einer solchen Phase eine Zeit der Erholung, um sich wieder zu stabilisieren.
Tipp: Ein „Emotionstagebuch“ kann helfen, Muster zu erkennen und intensiv erlebte Emotionen besser zu analysieren. Achtsamkeitsübungen wie die „5-4-3-2-1“-Technik (fünf Dinge, die man sieht, vier Dinge, die man hört usw.) bringen uns ins Hier und Jetzt und schaffen eine Pause, in der sich der Kopf wieder beruhigen kann.
Hyperfokus vs. Ablenkbarkeit: Der Kampf der Extreme
Viele Menschen mit ADHS kennen das Gefühl, stundenlang in einem „Hyperfokus“ gefangen zu sein, während andere Dinge drumherum verblassen. Dieses intensive Konzentrationsgefühl kann in stressige Situationen führen, vor allem, wenn Verpflichtungen oder Zeitpläne das Ende der Hyperfokusphase erfordern.
Tipp: Regelmäßige „Check-ins“ mit sich selbst, etwa durch Timer oder Erinnerungen, können helfen, den Fokus bewusster zu lenken und Pausen einzuplanen. Eine visuelle Erinnerung – zum Beispiel ein kleines Bild oder eine Notiz in Sichtweite – kann das Pausensignal geben und sorgt dafür, dass du den „Ausstieg“ leichter findest.
Zeitmanagement-Probleme: Der ewige Wettlauf gegen die Uhr
Unter Zeitdruck zu arbeiten ist für viele eine Herausforderung, doch für Menschen mit ADHS wird es oft zur Dauerbelastung. Häufig kommt die Produktivität erst auf den letzten Drücker, was zu erhöhtem Stress führt und das Gefühl des „Wettlaufs gegen die Zeit“ verstärkt.
Tipp: Versuche, große Aufgaben in „Deadline-Häppchen“ zu unterteilen. Wenn du Meilensteine setzt, die schon einige Tage vor der eigentlichen Deadline liegen, bleibt genug Raum, um stressfrei anzupassen, sollte es doch einmal eng werden. Auch hier helfen farbcodierte Kalender, um den Überblick zu behalten. Ich kann außerdem empfehlen, immer einen zeitlichen Puffer einzuplanen. Ich weiß nie, wann ich vielleicht mal nicht zu funktioniere, wie ich es mir wünschen würde.
Autismus-spezifische Stressfaktoren und Strategien
Rigide Denkmuster und Routinen: Pläne schaffen Sicherheit
Für viele Menschen im autistischen Spektrum sind Routinen essenziell, um sich sicher zu fühlen und sich in ihrem Alltag zurechtzufinden. Unerwartete Änderungen, auch kleine, können jedoch den Stress enorm verstärken und den Tag komplett aus dem Gleichgewicht bringen.
Tipp: Ein „Flexibilitäts-Check“ am Morgen kann dir helfen, dich auf mögliche Änderungen vorzubereiten. Denk daran, dass auch Alternativen geplant werden können. Auch eine kleine Notiz, die daran erinnert, dass Pläne sich ändern dürfen, schafft Vertrauen und wirkt gegen die stressauslösende Strenge.
Kommunikationsschwierigkeiten: Wenn Worte zur Last werden
Für Menschen mit Autismus kann unklare oder vage Kommunikation anstrengend sein. Wenn Informationen nicht konkret sind oder die Kommunikation unstrukturiert abläuft, führt das schnell zu Unbehagen oder Stress.
Tipp: Setze auf „Nachfrage-Formulierungen“ wie „Kannst du das nochmal klarer sagen?“ oder „Bedeutet das, dass ich…?“ Solche Rückfragen schaffen Klarheit und verhindern Missverständnisse. Vereinbare außerdem, dass konkrete Fragen oder Antworten immer gewünscht sind – auch, wenn sie direkt klingen mögen.
Einschränkungen bei Spezialinteressen: Auszeiten ermöglichen
Viele Menschen im autistischen Spektrum haben Spezialinteressen, die für sie nicht nur ein Hobby, sondern auch ein wertvoller Rückzugsort sind. Wenn die Möglichkeit, sich diesen Interessen zu widmen, eingeschränkt wird, kann das ebenfalls Stress auslösen.
Tipp: Wenn möglich, plane bewusst „Inselzeiten“ in deinen Alltag ein, in denen du dich nur deinem Spezialinteresse widmest. Diese Ruhe- und Wohlfühlzeiten geben dir die Möglichkeit, dich zu regenerieren und abzuschalten.
Neurobiologische Grundlagen: Warum ist Stress hier so intensiv?
Stress wird bei ADHS und Autismus auf besondere Weise verarbeitet, da die Funktion des präfrontalen Cortex und der Amygdala, die beide eine wichtige Rolle bei der Stressregulation spielen, anders strukturiert ist. Dies bedeutet, dass neurodivergente Menschen oft anders mit Stress umgehen – es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine natürliche Begleiterscheinung der Neurodivergenz.
Tipp: Methoden wie kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder Atemübungen können dabei helfen, die emotionale Balance wiederzufinden und den „Notfallkoffer“ für Stresssituationen zu füllen.
Praktische Bewältigungsstrategien
- Für ADHS: Plane deinen Tag mit visuellen Planern oder Apps, die Pausen einbauen. Bewegung ist ein idealer Stressausgleich.
- Für Autismus: Setze auf visuelle Kommunikationshilfen und gestalte Rückzugsorte. Symbolkarten oder Notizen sind hilfreiche Tools.
- Für alle: Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen bringen Ruhe in stressige Momente. Diese Techniken können oft schon mit kurzen, regelmäßigen Übungseinheiten verinnerlicht werden.
Wenn du deine eigenen Strategien entwickeln möchtest, um dich im Akutfall regulieren zu können, melde dich zum alltagsnavi-Newsletter an und erhalte das Workbook Notfall-Listen zur Entspannung.
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Aber: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Fachperson. Meine Inhalte und Beratungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Haftungsausschluss (Disclaimer)
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