Wie kleine Atempausen im Alltag uns helfen können, nicht unterzugehen.
Ein Gastbeitrag von Fünkchen von Gerdankenfunken – ein persönlicher Blog über ADHS im Erwachsenenalter.
Fünkchen ist neurodivergente Mama und Gründerin des Blogs Gedankenfunken. Erst durch das Mama-Werden hat sie angefangen zu verstehen, warum so vieles in ihrem Leben so fordernd, so laut, so chaotisch war – und plötzlich ergab alles Sinn.
Auf adhs-gedankenfunken.de schreibt sie über genau diese Erfahrungen als Erwachsene – speziell als Frau – mit ADHS – ehrlich, nahbar und mitten aus dem Leben. Für alle, die sich in dieser Welt manchmal zu viel fühlen – oder zu wenig.
Es gibt diese Tage, da wache ich auf und mein erster Gedanke ist: „Bitte heute bloß kein Menschenkontakt“. Da wünsche ich mir schon eine Pause, noch bevor überhaupt jemand „Mamaaaa!“ rufen oder ich ans Frühstück denken kann.
Und dann frage ich mich: Wann genau soll diese Pause eigentlich stattfinden?
Zwischen Brotdosen, Wäschebergen, Reizüberflutung und dem ständigen Gedanken-Karussell?
Der Alltag ist stressig. Mit ADHS sogar noch mehr. Wenn dann noch elterliche Verpflichtungen dazu kommen, bleibt uns keine Zeit mehr, um dem Kopf mal Ruhe zu gönnen – fernab von allen anderen Reizen.
Und dabei ist Zeit für uns, Ruhe für das beanspruchte Gehirn, Zeit um sich nur um sich selbst zu kümmern, so wichtig.
Mini-Momente. Das ist es, worum es hier geht. Kleine Atempausen. Nicht perfekt, nicht durchgetaktet, aber machbar – auch (und gerade) für neurodivergente Mamas.
Der Morgen vor dem Aufstehen
Falls du das Glück hast, dass deine Kinder früh auch mal länger schlafen oder sich erstmal selbst beschäftigen kannst du diese Zeit für dich nutzen. Dazu musst du noch nicht mal aus dem Bett aufstehen.
Mach eine kurze Meditation, schreibe in ein Journaling Tagebuch oder atme einfach ein bisschen. Such dir etwas aus, was nur ein paar Minuten dauert und mach es zu deiner Routine.
Wenn du selbst keine Idee hast, schau dir einfach mal meine Self-Care Checkliste an. Hier habe ich dir eine kleine Routine zusammen gestellt mit der du erfrischt und mit neuer Energie in den Tag starten kannst.
Lass Wege zu stillen Zeitinseln werden
Früher hab ich den Weg zur Kita als reines „Muss“ empfunden. Tasche packen, Jacke anziehen, los. Und dann schnell wieder zurück, weil der Alltag ja wartet.
Aber irgendwann hab ich gemerkt: Dieser Rückweg kann mehr sein als nur der Weg nach Hause. Er kann ein Übergangsraum sein. Ein Ort, an dem niemand etwas von mir will. Wo ich ganz auf mich achte.
Seitdem fahr ich nach dem Abgeben nicht mehr einfach zurück. Ich steig aus der Bahn und laufe ein Stück zu Fuß. Nicht, weil es praktischer ist – sondern weil es guttut.
Ich hör dann ein Hörbuch, einen Podcast oder manchmal einfach nur meine Gedanken.
Und selbst wenn es nur zehn Minuten sind: Es ist meine Zeit. Kein Mama-Modus, kein To-do – nur ein kleines Fenster, um bei mir selbst zu landen, bevor der nächste Teil des Tages losgeht.
Offenes Spiel bewusst zulassen und dich rausnehmen
Bestimmt kennst du auch den Reflex, sofort dazuzukommen, wenn dein Kind spielt. Vielleicht mit einem Vorschlag, vielleicht mit Hilfestellungen, vielleicht einfach nur mit deiner bloßen Anwesenheit, den eine gute Mutter ist ja präsent…oder?
Ich kenne das nur zu Gut. Das schlechte Gewissen, das einem im Nacken sitzt und zuflüstert „Ich muss begleiten, ich darf mein Kind nicht allein lassen mit der Frustration oder der Langeweile.“
Aber weißt du was? Es ist total ok – und sogar wichtig – dein Kind auch mal allein machen zu lassen. Wir Erwachsenen tendieren viel zu schnell dazu einzugreifen und den Kindern ungefragt zu helfen, wenn sie nicht direkt weiterkommen.
Aber wenn es im Flow ist, in einer eigenen Welt, mit Klötzen, Figuren, Papier oder Steinen, dann: Lass es. Nicht aus Ignoranz – sondern aus Vertrauen.
Denn selbstständiges, freies Spiel ist nicht nur wertvoll für dein Kind – es ist auch eine Einladung an dich, dich rauszunehmen.
Nicht im Sinne von „geh aus dem Raum und schließ die Tür hinter dir“, sondern viel mehr „setz dich ein Stück entfernt, atme durch, trink etwas, beweg dich in Zeitlupe.“
Du musst nicht sofort eingreifen, wenn mal was nicht klappt. Dein Kind kommt zu dir, wenn es Hilfe braucht. Du darfst dir aber bewusst diesen Moment für dich gönnen – ohne schlechtes Gewissen.
Der „Ich muss mal kurz was holen”-Moment
Manchmal braucht es gar keinen fest eingeplanten Selbstfürsorge-Slot mit Duftkerze und Meditationsmusik. Wir wissen schließlich alle, dass selbst die 24h am Tag oft zu kurz sind für alle To-dos.
Aber ganz ohne Zeit für uns, geht’s halt auch nicht. Zumindest nicht lange gut. Mein Satz für alle Fälle: „Ich muss mal kurz was holen.“ gern gefolgt von einem „Bin gleich wieder da“.
Und dann geh ich in die Küche oder das Schlafzimmer oder oder oder, und bin einfach nur mal kurz. Oft steh ich einfach da, Hände auf dem Gesicht oder dem Herzen und atme nur und spüre mich.
Kurz die Augen schließen und das Sensorik-Chaos abschütteln, was an der eigenen Sanity nagt.
Das ist kein Davonlaufen – das ist ein liebevoller Mini-Reset. Ein improvisierter Rückzug, der manchmal besser wirkt als jede perfekt geplante Pause.
Probier’s aus. Niemand nimmt dir übel, wenn du mal kurz was holen musst – auch wenn es eigentlich nur dein Nervenkostüm war.
P.S. Funktioniert übrigens auch wunderbar mit „Ich geh mal kurz aufs Klo.“ Viele männliche Partner sitzen auch oft ewig im Bad, warum solltest du das nicht auch mal dürfen?
Naturmomente
Rausgehen hilft fast immer. Nicht, weil es die Lösung für alles ist – sondern weil Natur ein bisschen ist wie ein leises Gegenmittel. Gegen das Innenlaut, das Gedankengeratter, das Dauerverfügbarsein.
Wenn dein Kind rennen, klettern, spielen will: geh mit. Aber nicht im Sinne von „aktiv mitspielen“ – sondern im Sinne von mitatmen.
Setz dich auf eine Bank. Lehn dich gegen einen Baum. Schau den Blättern beim Tanzen zu oder zähl, wie viele Vögel du hörst. Das klingt vielleicht esoterisch – ist aber pure Nervensystempflege.
Du musst nicht die ganze Zeit interagieren. Dein Kind darf voraus rennen und du darfst Dabeisein, aber auch für dich sein.
Denn draußen sein kann auch für dich ein Reset sein – nicht nur für das Kind.
Auch wenn es nur zehn Minuten sind. Auch wenn ihr nur eine kleine Runde ums Viertel dreht. Es zählt. Es reguliert. Und es erinnert dich daran, dass du Teil von etwas Größerem bist – auch dann, wenn dir alles zu viel wird.
Pause statt Putzrausch
Kennst du das? Die Kinder schlafen endlich – und in deinem Kopf geht sofort ein Schalter um: Jetzt aber schnell – Küche aufräumen, Wäsche machen, alles nachholen, was tagsüber liegen geblieben ist. Und zack, bist du wieder im Funktionsmodus.
Aber was wäre, wenn du dir stattdessen erst mal nur eine einzige Frage stellst: Was brauche ich gerade?
Vielleicht ist es wirklich Ordnung schaffen – aber vielleicht ist es auch einfach mal: Hinsetzen. Still sein. Gammelklamotten anziehen. Eine Serie gucken, scrollen, ein heißes Bad. Oder einfach: Nichts.
Du musst nicht beweisen, dass du den Tag trotz allem noch produktiv beenden kannst. Du darfst aufhören, wenn dein Akku leer ist – auch wenn noch Dinge im Haushalt warten. Der Wäscheberg läuft dir nicht weg. Deine Energie tut es schon.
Nimm dir die Haushaltsaufgaben lieber mit in den nächsten Tag und mach sie in Anwesenheit deines Kindes. Oder noch besser – mach es mit ihm zusammen.
Kinder dürfen von Beginn an lernen, was alles im Haushalt anfällt. Viele Kinder freuen sich, wenn sie aktiv mithelfen dürfen und auch mal selber den Staubsauger schieben dürfen.
Teamarbeit & Tap-Outs
Du musst das nicht alles allein wuppen. Wirklich nicht.
Auch wenn sich das manchmal so anfühlt – gerade mit ADHS, wo Verantwortung oft schwer abzugeben ist und sich schnell das Gefühl einschleicht: Ich bin eh die Einzige, die den Überblick hat.
Aber: Du hast ein Recht auf Pause.
Und wenn da ein Partner oder eine Partnerin ist – dann darf das ein echtes Team sein. Nicht nur auf dem Papier.
Tap-Outs können Leben retten. Nicht dramatisch, sondern ganz alltagstauglich: „Ich brauch kurz einen Moment – kannst du übernehmen?“
Das muss kein Notfall sein. Es reicht, dass dein Nervensystem gerade blinkt. Oder er oder sie merken, dass es bei dir langsam wieder zu viel wird und lösen dich in der Situation ab. Ein leichter Druck an deiner Schulter und du weißt „Alles klar, ich sollte hier mal Abstand nehmen und auf mich achten“ und die Kommunikation mit den Kids führt er oder sie weiter.
Und auch Kinder dürfen lernen: Mama ist auch ein Mensch. Du darfst sagen: „Ich setz mich kurz hin, wir machen jetzt eine Snackpause.“ Oder: „Ich brauch mal kurz Ruhe, danach bin ich wieder voll bei dir.“
Es geht nicht darum, dich rauszuziehen – sondern darum, dich nicht ständig zu verlieren.
Nähe als Regulation
Manchmal liegt die Pause nicht im Abstand – sondern in der Nähe.
Es gibt diese Momente, da braucht dein Kind dich ganz dringend.
Und statt zu denken „nicht jetzt auch noch das“, lohnt es sich, mal reinzuspüren: Tut mir das vielleicht gerade auch gut?
Denn eine Umarmung kann nicht nur dein Kind regulieren – sondern auch dich.
Körperkontakt, bewusstes Atmen, kurz stillhalten – das kann das Nervensystem beruhigen, dich runterfahren, dich wieder in dich selbst bringen.
Wenn du für dich weißt, dass Nähe dir eher Energie gibt, als raubt: Nutz das.
Kuschelt euch gemeinsam unter eine Decke, legt euch für ein paar Minuten zusammen aufs Sofa oder setzt euch Rücken an Rücken auf den Teppich.
Du musst in diesem Moment nichts erklären, nichts leisten – nur sein.
Zum Schluss: Du darfst dir Raum nehmen. Auch mittendrin.
Selbstfürsorge bedeutet nicht immer Wellnesswochenende oder tiefenentspannte Morgenroutine. Manchmal heißt Selbstfürsorge einfach: Einen Moment lang nicht funktionieren zu müssen.
Einen Atemzug lang nur du sein, statt Mama, Managerin, Problemlöserin.
Gerade mit ADHS und Kind(ern) fühlt sich der Alltag oft an wie Dauerfeuer. Alles gleichzeitig, alles wichtig, alles jetzt.
Aber du darfst dir deine eigenen Ausstiegsfenster schaffen.
Du darfst dich selbst kurz rausholen aus der Endlosschleife.
Und nein – das ist nicht egoistisch. Das ist überlebenswichtig.
Diese Mini-Momente retten keine Welt.
Aber sie erinnern dich daran, dass du eine hast.
Und dass du darin mehr bist als nur das, was du leistest.
Kurz & wichtig: Kein Ersatz für Therapie!
Ich teile hier Erfahrungen, Ideen und Tools, die dir den Alltag erleichtern können – vor allem bei ADHS, Autismus und Co.
Aber: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Fachperson. Meine Inhalte und Beratungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Haftungsausschluss (Disclaimer)
Wenn du in einer akuten Krise steckst oder professionelle Hilfe brauchst, wende dich bitte an Fachleute oder eine passende Anlaufstelle. Einige Hilfsangebote findest du hier.
Du bist nicht allein und du musst das nicht allein schaffe. Hol dir Hilfe. ❤️
