Du kennst das vielleicht: Du willst etwas anfangen, das dir guttut, weißt genau, wie sehr es dir hilft, und trotzdem? Nö. Dein Kopf sagt nur: „Keinen Bock!“ Willkommen in meinem Alltag mit ADHS und Autismus. Heute erzähle ich dir, warum Routinen für neurodivergente Menschen oft schwer aufzubauen sind, warum das völlig okay ist und welche Strategien mir geholfen haben.
Warum Routinen für neurodivergente Menschen eine Herausforderung sind
Eine Routine etablieren ist für viele Menschen schwierig, aber neurodivergente Gehirne haben da nochmal ganz eigene Stolpersteine:
- Kein Interesse = keine Motivation: Unser Gehirn liebt es, sich mit spannenden Dingen zu beschäftigen. Meditation? Klingt eher nach Langeweile.
- Impulsivität: „Oh, ich wollte meditieren … aber hey, guck mal, ein neuer Artikel über Zeitmanagement!“
- Vergesslichkeit: Auch wenn du genau weißt, dass dir eine Routine hilft, fällt es schwer, sie langfristig im Gedächtnis zu behalten.
Das führt oft zu dem Gedanken: „Warum klappt das bei mir nicht? Alle anderen schaffen das doch auch!“ Aber hier kommt die gute Nachricht: Es gibt keinen perfekten Weg. Es gibt nur deinen Weg.
Der Tag, an dem eine Atemübung mir Einsicht beschwerte
Vor kurzem hatte ich einen dieser Tage: wenig Schlaf, miese Laune, der Kopf voller Chaos. Ich dachte: „Das wird heute nix. Ich schaffe gar nichts.“ Aber dann habe ich mich für 3 Minuten auf eine Atemübung eingelassen. Das Ergebnis? Plötzlich war der Tag gar nicht so schlecht. Es war kein Wundermittel, aber es hat gereicht, um aus dem negativen Strudel auszusteigen. Und genau darum geht es bei Routinen: kleine Schritte, die große Veränderungen bewirken können.
9 Strategien, um eine Routine zu etablieren
Hier sind die Schritte, die mir geholfen haben meine Meditationsroutine zu starten – und die vielleicht auch für dich funktionieren. Natürlich kannst du dies auch für alle anderen Gewohnheiten nutzen, die du dir aneignen willst.
1. Starte klein
Statt gleich 30 Minuten zu meditieren, fang mit 2–5 Minuten an. Kleine Erfolge motivieren.
2. Sei flexibel
Feste Zeiten können helfen, aber bei ADHS oder Autismus ist Flexibilität oft der bessere Weg. Entscheide: „Morgens oder abends, wie es passt.“
3. Verknüpfe die Routine mit etwas Bestehendem
Mach Meditation nach dem Aufstehen oder vor dem Abendessen. So wird sie Teil deines Alltags.
4. Belohne dich
Gönn dir nach deiner Übung etwas Schönes: ein Stück Schokolade, eine Folge deiner Lieblingsserie.
5. Mach es sichtbar
Nutze einen Tracker, z. B. in Notion oder eine App, um deine Fortschritte festzuhalten. Jeder Haken ist ein kleines Erfolgserlebnis.
6. Reduziere die Hürde
An schlechten Tagen reicht schon der Gedanke: „Ich setze mich nur hin und atme einmal tief durch.“ Oft wird daraus mehr.
7. Reflexion nicht vergessen
Notiere nach ein paar Tagen: Wie hat sich die Routine angefühlt? Was hat funktioniert, was nicht?
8. Bleib nett zu dir selbst
Perfektion ist nicht das Ziel. Manche Tage klappt es nicht, und das ist okay. Wichtig ist, dass du dranbleibst.
9. Passe die Strategie an
Wenn etwas nicht funktioniert, ändere es. Vielleicht ist ein anderer Zeitpunkt oder eine andere Methode besser für dich.
Warum es okay ist, nicht perfekt zu sein
Falls du noch mehr Inspiration suchst, schau dir den Beitrag „Achtsamkeit bei ADHS und Autismus“ an. Dort findest du weitere Tipps, wie du bewusst durch den Tag gehen kannst.
Ich habe Tage, an denen selbst 2 Minuten Meditation nicht drin sind. Und das ist völlig in Ordnung. Anstatt mich darüber zu ärgern, sage ich mir: „Heute war’s nix, aber morgen probiere ich’s nochmal.“ Neurodivergente Gehirne funktionieren eben anders. Wichtig ist, dass du dich auf die kleinen Fortschritte konzentrierst und nicht auf die Tage, an denen es nicht geklappt hat.
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Deine Routine beginnt hier
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