Manchmal gibt es Techniken, die allgemein als extrem hilfreich gelten, aber trotzdem nicht für jede Person den gewünschten Effekt haben. Genau so erging es mir mit der Progressiven Muskelentspannung (PME). Obwohl sie vielen Menschen nachweislich hilft, Stress abzubauen und körperliche Verspannungen zu lösen, habe ich persönlich eher negative Erfahrungen damit gemacht. Das bedeutet aber keinesfalls, dass diese Methode für dich nicht funktionieren kann – im Gegenteil! Sie ist wissenschaftlich fundiert und hat sich bei vielen Menschen bewährt.
In diesem Beitrag möchte ich dir die Progressive Muskelentspannung genauer vorstellen, ihre Wirkung erklären und auch darauf eingehen, warum sie für einige Menschen, wie auch für mich, nicht die erste Wahl sein könnte.
Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?
Progressive Muskelentspannung, entwickelt vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson in den 1920er Jahren, basiert auf der systematischen An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Die Methode zielt darauf ab, eine bewusste Verbindung zwischen körperlicher Anspannung und Entspannung zu schaffen, um so den Stresspegel zu senken.
Der Ablauf ist relativ simpel:
- Du spannst für einige Sekunden eine bestimmte Muskelgruppe stark an.
- Dann lässt du die Spannung abrupt los und konzentrierst dich auf das entspannte Gefühl, das in den Muskeln entsteht.
- Dies wiederholst du systematisch für verschiedene Muskelgruppen, von den Füßen bis zum Kopf.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass diese Technik die physiologische Stressreaktion verringern kann, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und so die Herzfrequenz senkt, den Blutdruck stabilisiert und die Atmung reguliert. Zudem kann sie bei der Reduktion von Muskelverspannungen helfen, die oft als körperliche Folge von chronischem Stress oder Angstzuständen auftreten.
Wie wirkt Progressive Muskelentspannung bei Menschen mit ADHS oder Autismus?
Viele Menschen mit ADHS oder Autismus erleben häufige Phasen intensiver innerer Anspannung oder sensorischer Überstimulation. In solchen Momenten kann PME dabei helfen, sich bewusst auf den eigenen Körper zu konzentrieren und dadurch das überreizte Nervensystem zu beruhigen.
Warum PME bei ADHS und Autismus helfen kann:
- Fördert Körperbewusstsein: Die bewusste Anspannung und anschließende Entspannung der Muskeln schärft das Bewusstsein für körperliche Zustände und kann helfen, Spannungen zu erkennen und loszulassen.
- Reduziert sensorische Überreizung: Für Menschen mit Autismus oder ADHS kann es schwer sein, sich von sensorischen Reizen abzugrenzen. PME ermöglicht es, den Fokus auf den Körper zu lenken und äußere Reize auszublenden.
- Fördert Entspannung bei innerer Unruhe: Die Methode bietet eine systematische Möglichkeit, körperliche und geistige Unruhe abzubauen. Das bewusste Entspannen der Muskeln hilft dabei, den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen, was für viele Menschen mit ADHS oder Autismus besonders wertvoll ist.
Warum Progressive Muskelentspannung für mich nicht funktioniert hat
Nun könnte man meinen, dass diese Technik für alle geeignet ist, aber bei mir hat die Progressive Muskelentspannung eher das Gegenteil bewirkt: Stress statt Entspannung. Ich habe festgestellt, dass das gezielte Anspannen meiner Muskeln mich nervöser macht, besonders weil ich mich darauf konzentrieren muss, den Spannungszustand zu halten. Es fühlt sich für mich einfach nicht richtig an – als würde ich gegen meinen natürlichen Entspannungsrhythmus arbeiten.
Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du versuchst, dich zu entspannen, und es sich eher wie eine Anstrengung anfühlt? Genau das passiert mir bei PME. Interessanterweise geht es nicht nur mir so. Ich habe von anderen neurodivergenten Menschen gehört, dass sie ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Ein häufiger Grund: Das bewusste Anspannen von Muskeln kann die ohnehin schon überreizte sensorische Wahrnehmung noch verstärken.
Wenn du also wie ich zu den Menschen gehörst, die ohnehin Schwierigkeiten haben, loszulassen, könnte diese Technik eventuell eher kontraproduktiv sein. Und das ist vollkommen okay! Nicht jede Methode funktioniert für jeden.
Für wen ist PME besonders geeignet?
Trotz meiner persönlichen Erfahrung möchte ich betonen, dass Progressive Muskelentspannung bei ADHS und Autismus sehr nützlich sein kann. Vor allem bei Personen, die regelmäßig mit körperlicher Anspannung und innerer Unruhe zu kämpfen haben, kann diese Technik hilfreich sein, um mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Hier einige Situationen, in denen PME besonders nützlich sein kann:
- Bei sensorischer Überreizung: Menschen mit Autismus, die oft überfordert von äußeren Reizen sind, könnten durch PME lernen, ihren Körper besser zu entspannen und somit Reize besser zu verarbeiten.
- Bei emotionaler Dysregulation: Personen mit ADHS kämpfen häufig mit plötzlichen, intensiven Emotionen. PME kann helfen, den Körper zu entspannen und emotionale Ausbrüche besser zu kontrollieren.
- Bei Schlafproblemen: Einschlafprobleme sind sowohl bei ADHS als auch Autismus häufig. PME vor dem Schlafengehen könnte helfen, den Körper zu beruhigen und den Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Wie du Progressive Muskelentspannung in deinen Alltag integrieren kannst
Falls du PME einmal ausprobieren möchtest, hier einige Tipps, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst:
- Ruhige Umgebung: Such dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist, z. B. dein Schlafzimmer oder Wohnzimmer.
- Dauer: Nimm dir etwa 10-20 Minuten Zeit. Du kannst PME sowohl morgens als auch abends anwenden oder wann immer du merkst, dass dein Stresslevel steigt.
- Schritt-für-Schritt-Anleitung: Es gibt viele geführte Übungen, die du auf YouTube oder in Entspannungs-Apps finden kannst. Sie leiten dich durch die einzelnen Muskelgruppen und helfen dir, den richtigen Rhythmus zu finden.
- Regelmäßigkeit: Wie bei den meisten Entspannungstechniken ist auch hier regelmäßiges Üben der Schlüssel. Je öfter du PME anwendest, desto leichter wird es dir fallen, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
Mein persönliches Fazit zur PME
Obwohl Progressive Muskelentspannung für viele Menschen sehr hilfreich ist, ist sie für mich nicht die richtige Technik. Ich fühle mich oft gestresst, wenn ich mich auf das Anspannen der Muskeln konzentrieren muss, was für mich das Gegenteil von Entspannung bedeutet. Aber das ist vollkommen in Ordnung – nicht jede Methode funktioniert für jeden gleich gut.
Vielleicht hast du ja andere Erfahrungen mit PME gemacht? Teile gerne deine Meinung und lass uns darüber austauschen! Falls du PME noch nicht kennst, empfehle ich dir, es auszuprobieren – vielleicht ist es genau das, was dir im Alltag hilft, Stress abzubauen.
Für den Einstieg probier doch mal dieses Video.
Alternativen zur PME
Falls du, wie ich, das Gefühl hast, dass die Progressive Muskelentspannung nicht ideal für dich ist, gibt es viele andere Möglichkeiten, wie du Stress und innere Unruhe reduzieren kannst. Besonders Atemtechniken wie die kohärente Atmung oder die Bauchatmung, über die ich in diesem Beitrag gesprochen habe, könnten für dich interessanter sein.
Übrigens: Wenn du eine geführte Anleitung zur PME ausprobieren möchtest, gibt es zahlreiche kostenfreie Möglichkeiten online, wie z. B. auf YouTube oder in Entspannungs-Apps. Vielleicht möchtest du es ja doch einmal probieren und schauen, ob diese Technik dir guttut. Selbst wenn sie für mich nicht funktioniert hat, könnte sie für dich eine wertvolle Entspannungsmethode sein.
Fazit: Jeder findet seinen eigenen Weg zur Entspannung
Nicht jede Entspannungstechnik passt zu jedem Menschen, und das ist vollkommen okay. Während PME für viele Menschen eine wunderbare Möglichkeit ist, Stress und Anspannung loszuwerden, habe ich herausgefunden, dass es für mich nicht die beste Lösung ist. Aber das heißt nicht, dass sie nicht für dich funktionieren kann. Probiere es einfach aus und finde heraus, ob diese Methode zu dir passt.
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Kennst du Progressive Muskelentspannung schon?
Hast du vielleicht ähnliche Erfahrungen gemacht wie ich, oder hilft sie dir im Alltag? Teile deine Gedanken und Erfahrungen in den Kommentaren!
Kurz & wichtig: Kein Ersatz für Therapie!
Ich teile hier Erfahrungen, Ideen und Tools, die dir den Alltag erleichtern können – vor allem bei ADHS, Autismus und Co.
Aber: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Fachperson. Meine Inhalte und Beratungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Haftungsausschluss (Disclaimer)
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