Besser schlafen bei ADHS – Wie Journaling helfen kann, den Tag loszulassen

Lesedauer 4 Minuten

Ein Gastbeitrag von Jess von planithappy.de – dein Wohlfühlort für Journaling, emotionale Klarheit und kreative Abendrituale.

Abends ins Bett zu gehen, das sollte eigentlich der Moment sein, in dem Ruhe einkehrt. Aber für viele ist es genau das Gegenteil.

Kennst du das auch? Der Körper ist müde, aber dein Kopf fährt noch auf Autobahntempo. Gedanken drehen ihre Schleifen, To-dos mischen sich mit Gefühlen, manchmal kommen sogar kreative Ideen dazwischen – gerade dann, wenn du eigentlich schlafen solltest.

Ich selbst hab kein ADHS, aber ich bin hochsensibel. Und das bedeutet: Ich nehme viele Reize intensiv wahr, verarbeite vieles innerlich länger und mein Kopf braucht oft Stunden, um den Tag wirklich loszulassen. Es fühlt sich manchmal an, als hätte mein Gehirn keinen Ausknopf. Vielleicht geht es dir ähnlich.

Was mir geholfen hat, ist keine Zauberformel, aber eine sanfte Gewohnheit: Journaling.
Nicht perfekt. Nicht jeden Abend. Aber ehrlich, entlastend und erstaunlich wirksam.

Warum gerade bei ADHS (und Reizoffenheit) das Schreiben helfen kann

Menschen mit ADHS oder eben auch mit einer sehr sensiblen Wahrnehmung, erleben ihren Alltag oft intensiver. Gedanken sind schneller, Gefühle unmittelbarer und Reize schwerer zu filtern. Und wenn dann am Abend die äußere Stille kommt, wird es im Inneren plötzlich laut.

Journaling kann in solchen Momenten ein wunderbarer Filter sein.

• Es sortiert.
• Es entlädt.
• Es beruhigt.

Studien zeigen: Wer abends schreibt, besonders über offene Gedanken oder Gefühle, schläft oft schneller ein und fühlt sich emotional stabiler.
Und das Beste: Es funktioniert ohne Druck. Es reicht schon, ein paar Gedanken loszuwerden.

Sanft abschalten: Journaling als Abendritual

Ein Journal kann dein ganz persönlicher Ruheort werden. Es erwartet nichts und bewertet nichts. Es ist einfach nur da.

Wichtig ist: Es geht nicht darum, „schön“ oder strukturiert zu schreiben. Dein Journal ist kein Schulaufsatz. Es darf unperfekt sein. Es darf leer sein. Es darf chaotisch sein. Und es darf trotzdem helfen.

Wenn du magst, kannst du dir mein Good Night Journal für 0€ holen. Es ist ein liebevoll gestaltetes PDF mit sanften Abend Fragen, Platz für deine Gedanken und kleinen Einschlaf Impulsen, ganz speziell für sensible Nächte. Du kannst es dir hier direkt herunterladen:

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Fragen, die beim Einschlafen helfen können

Wenn du abends nicht zur Ruhe kommst, können einfache Journaling Fragen helfen, deinen Tag zu sortieren und loszulassen. Hier ein paar Beispiele, die sich für mich bewährt haben:

• Was war heute besonders intensiv für mich?
• Welche Gedanken kreisen gerade noch in meinem Kopf?
• Was darf ich für heute loslassen?
• Welche Reize oder Gefühle haben heute nachgewirkt?
• Welche drei Dinge möchte ich innerlich „abgeben“, um besser zu schlafen?
• Gibt es etwas, wofür ich mir heute selbst danken kann?

Diese Fragen findest du auch im Good Night Journal, gleich bereit zum Ausfüllen.

Mini-Übung: Der Gedanken-Parkplatz

Eine Übung, die ich fast jeden Abend mache, wenn mein Kopf mal wieder nicht still sein will:

 Gedanken-Parkplatz

1. Zeichne auf einer Seite deines Journals ein kleines Parkfeld.
2. Schreib alle Gedanken, To-dos, Sorgen oder Ideen hinein, die dir gerade durch den Kopf schwirren.
3. Sag dir bewusst: Ich parke das hier für heute Nacht. Ich darf es morgen wieder aufnehmen, aber jetzt ist Ruhe.

Diese kleine Übung wirkt fast magisch und das nicht, weil sie alles löst, sondern weil sie deinem Gehirn signalisiert: Es ist sicher. Nichts geht verloren. Und du darfst jetzt schlafen.

Druck rausnehmen – Sanftheit reinlassen

Journaling ist kein Wettbewerb.
Es gibt keine Pflicht zur Vollständigkeit.
Du musst dich nicht jeden Abend aufraffen.
Und du musst auch nicht jedes Mal „etwas zu sagen haben“.

Manchmal reicht ein einziger Satz:

„Ich bin müde. Ich darf jetzt einfach loslassen.“

Das ist kein Scheitern. Das ist Selbstfürsorge.

Gerade wenn du ADHS hast, oder einfach ein sehr sensibles System, dann ist es wichtig, dass du dir erlaubst, unperfekt zu sein. Dein Journal darf genau das spiegeln.

Eine kleine Abendroutine zum Mitnehmen

Wenn du dir einen leichten Einstieg wünschst, ist hier mein kleines 4-Schritte-Ritual:

1. Ort finden: Handy weg, ruhige Ecke, vielleicht eine Kerze oder sanftes Licht.
2. Stimmung schaffen: Tee, Decke, leise Musik – was auch immer dir gerade gut tut.
3. Schreiben: Freie Gedanken oder eine Frage aus dem Journal.
4. Abschluss: Journal zuklappen. Drei tiefe Atemzüge. Licht aus.

Das Good Night Journal begleitet dich genau bei diesem Ablauf – liebevoll, unaufdringlich, intuitiv.

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Fazit: Journaling als Einschlafhilfe

Journaling ist keine schnelle Lösung. Aber es ist ein sanftes Werkzeug.
Eines, das dich begleitet. Das dich versteht. Und welches dir helfen kann, den Tag Stück für Stück loszulassen.

Wenn du heute Abend nicht einschlafen kannst, probier’s einfach mal aus. Vielleicht wird daraus dein ganz eigenes Einschlafritual. Eines, das sich nicht nach Müssen, sondern nach dir anfühlt.

Über mich

Ich bin Jess – Gründerin von planithappy.de, hochsensibel, ideenverliebt und ein bisschen Journaling süchtig.
planithappy ist mein Herzensprojekt, es ist entstanden aus dem Wunsch, Menschen auf ihrem Weg zu mehr innerer Klarheit und emotionalem Gleichgewicht zu begleiten.

Ich teile Journaling-Ideen, Mini-Kurse, Freebies und Gedanken für alle, die sich nach mehr Ruhe, Tiefe und Verbindung zu sich selbst sehnen. Das ganz ohne Druck und ohne perfekt sein zu müssen.

Wenn du dich angesprochen fühlst: Komm vorbei. Es gibt einen Platz für dich.

👉 planithappy.de