Emotionale Abgrenzung bei ADHS und Autismus – Nicht vom Negativen runterziehen lassen

Lesedauer 4 Minuten

Warum du dich schützen darfst – und solltest

Kennst du das? Ein einziger Satz, ein Bild oder ein Tweet kann deine Laune kippen. Plötzlich bist du nicht mehr gut drauf, sondern überrollt von negativen Gefühlen, die eigentlich gar nicht deine sind. Besonders, wenn du ADHS oder Autismus hast, bist du oft besonders empfänglich für Stimmungen – ob aus sozialen Medien, Nachrichten oder deinem direkten Umfeld.

Aber hier kommt die gute Nachricht: Du darfst und kannst dich davor schützen! Und nein, das hat nichts mit Realitätsverweigerung zu tun, sondern mit Selbstfürsorge. Lass uns anschauen, wie du durch emotionale Abgrenzung bei ADHS und Autismus besser mit negativen Einflüssen umgehen kannst.

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Medienkonsum bewusst steuern – Emotionale Abgrenzung beginnt hier

Horror? Nein, danke!

Ich habe mit 18 meine letzte bewusste Begegnung mit Horrorfilmen gehabt – nach einer bestimmten Szene aus SAW 3 war mir klar: Ich will mir nie wieder anschauen, welche grausamen Dinge sich Menschen für andere Menschen ausdenken können. Seitdem meide ich solche Inhalte konsequent. Und weißt du was? Ich habe absolut nichts verpasst.

Was du konsumierst, beeinflusst deine Emotionen. Das bedeutet: Wenn du oft verstörende, beängstigende oder deprimierende Inhalte ansiehst, kann das deine Grundstimmung negativ beeinflussen – selbst wenn du es gar nicht bewusst merkst. Frage dich:

• Welche Filme/Serien lösen in mir unangenehme Gefühle aus?
• Welche Inhalte tun mir gut und bringen mich in einen positiven Zustand?
• Gibt es Themen, die mich regelmäßig stressen, obwohl sie mich eigentlich nicht direkt betreffen?

Social Media aufräumen – Emotionale Abgrenzung durch bewusste Auswahl

Ich nutze nur Instagram, weil mir mehr zu viel wäre. Und selbst dort gehe ich regelmäßig durch, wem ich folge. Jemand löst negative Vergleiche oder unangenehme Emotionen in mir aus? Entfolgen.

Denk daran: Dein Feed gehört dir. Du musst niemandem folgen, der dich stresst – egal ob es Freund:innen, Influencer:innen oder News-Kanäle sind. Frage dich:

• Wer in meinem Feed gibt mir ein gutes Gefühl?
• Wo vergleiche ich mich negativ mit anderen?
• Welche Inhalte stressen mich, ohne mir echten Mehrwert zu bieten?

Nachrichten bewusst dosieren: Sich informieren, aber nicht in Endlosschleifen verlieren

Ja, die Welt ist kompliziert und oft beängstigend. Aber du musst nicht jede Katastrophenmeldung in Echtzeit verfolgen. Setze dir feste Zeiten, um dich zu informieren, und wähle Quellen, die sachlich berichten, statt auf Angst und Empörung zu setzen. Ein toller Ansatz dazu: ADHS, Angst & Politik – Wie du mit Nachrichten umgehen kannst.

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Emotionale Abgrenzung: Wie du dich von Stimmungen anderer löst

Erkenne, welche Emotionen wirklich deine sind

Manchmal fühlt sich die Anspannung eines anderen Menschen plötzlich wie deine eigene an. Aber halt: Ist das wirklich deine Emotion – oder übernimmst du gerade fremde Gefühle?

Das kannst du ausprobieren:

• Kurz innehalten: Wie habe ich mich vor 10 Minuten gefühlt?
• Körpercheck: Wo im Körper spüre ich die Emotion? Ist sie von mir oder „importiert“?
• Distanz schaffen: Bewusst ein paar Minuten allein verbringen, um zu merken, was bleibt und was verschwindet.

Grenzen setzen – auch energetisch

Es ist okay, zu sagen: „Ich kann mir das gerade nicht anhören.“ Oder: „Ich brauche kurz eine Pause.“ Das gilt für Gespräche, Social Media und auch für stressige Gruppendynamiken. Je mehr du deine Grenzen kommunizierst, desto leichter fällt es dir, dich nicht runterziehen zu lassen. Achte dabei aber darauf, die Menschen nicht vor den Kopf zu stoßen. Niemand kann in deinen Kopf schauen und von außen sehen, was die Situation in die auslöst.

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Abends zur Ruhe kommen – Emotionale Abgrenzung durch gezielte Medienwahl

Gerade vor dem Schlafengehen kann es einen großen Unterschied machen, womit du dich beschäftigst. Ich achte darauf, abends keine aufregenden oder emotional belastenden Inhalte mehr zu konsumieren. Stattdessen setze ich auf:

• Bücher (nichts allzu Dramatisches, sondern eher entspannend)
• Bekannte Serien, die mir guttun und nicht aufregend sind
• Leise Musik oder Naturgeräusche

Falls du noch keine feste Abendroutine hast, hilft dir vielleicht dieser Beitrag: Routine etablieren mit Neurodivergenz.

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Toxische Positivität: Warum „Einfach positiv denken“ nicht hilft

Kennst du diese Sätze? „Du musst nur das Gute sehen!“ oder „Andere haben es viel schlimmer.“ Klar, positives Denken kann hilfreich sein – aber nur, wenn es realistisch bleibt. Toxische Positivität bedeutet, dass echte Gefühle wie Traurigkeit oder Angst nicht ernst genommen werden.

Was hilft stattdessen?

• Gefühle anerkennen: Es ist okay, traurig oder wütend zu sein. Gefühle sind wie das Wetter – sie kommen und gehen.
• Konstruktive Lösungen suchen: Statt „Denk einfach positiv!“ hilft es mehr zu fragen: „Was könnte mir jetzt guttun?“
• Balance finden: Realistisch bleiben bedeutet nicht, immer alles schwarzzusehen, sondern sich auf das zu konzentrieren, was man beeinflussen kann.

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Emotionale Abgrenzung ist ein Prozess – kleine Schritte reichen

Ich gebe zu: Selbst mit diesen Strategien schaffe ich es nicht immer, mich von negativen Einflüssen abzugrenzen. Und weißt du was? Das ist völlig okay! Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern sich besser zu fühlen.

Probiere einfach aus, was für dich funktioniert – und wenn du mal einen schlechten Tag hast, sei nett zu dir selbst.

Was hilft dir am meisten bei emotionaler Abgrenzung?
Schreib es in die Kommentare!