ADHS Überreizung: 10 Wege, wie du dich vor Reizüberflutung schützen kannst

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Du willst dich besser konzentrieren, aber dein Gehirn macht ein Lichterfest, sobald zu viele Reize auf einmal reinkommen? Und du fragst dich, warum dich schon der Gang in den Supermarkt komplett erschöpft? Willkommen im Club. Hier erfährst du, warum ADHS (und Autismus) Reizoffenheit mitbringen – und wie du dich im Alltag vor Überreizung schützen kannst.

Was ist Überreizung bei ADHS (und Autismus)?

Reizüberflutung bedeutet: zu viele Sinneseindrücke auf einmal – und zwar so viele, dass dein Gehirn sie nicht mehr sinnvoll sortieren kann. Ergebnis: Overload, Shutdown oder pure Erschöpfung. Manchmal alles gleichzeitig.

Das betrifft nicht nur Geräusche oder Licht, sondern auch Emotionen, Erwartungen, Körpergefühle, Temperatur, Gerüche – alles, was irgendwie wahrnehmbar ist.

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Warum wir besonders empfindlich sind

Neurodivergente Gehirne (wie bei ADHS oder Autismus) haben oft eine niedrigere Filterleistung. Das heißt: Es kommen nicht nur die wichtigen Infos durch – alles kommt durch. Ungefiltert.

Studien zeigen, dass bei Menschen mit Autismus oder ADHS die Filtermechanismen im Gehirn anders arbeiten. Der Thalamus, der normalerweise unwichtige Reize ausblendet, funktioniert bei ihnen weniger effektiv. Dadurch gelangen mehr Reize ins Bewusstsein, was schneller zu Überforderung führen kann.​

Statt „Geräusch im Hintergrund wird ignoriert“ denkt sich unser Gehirn:
„Oh, Vogelzwitschern! Und der Kühlschrank brummt! Und da raschelt was! Und war das ein emotionaler Unterton in der Stimme deiner Kollegin?“

Viele Menschen im Autismus-Spektrum berichten von einer besonderen Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Stoffen oder Kleidungsstücken. Leichte Berührungen können als unangenehm oder sogar schmerzhaft empfunden werden. Ich persönlich vermeide unbequeme Kleidung und trage deshalb oft Sportleggings und selten hohe Schuhe. Es geht nicht darum, modischen Erwartungen zu entsprechen, sondern sich wohlzufühlen.

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Die unsichtbaren Reize – und ihre emotionale Wucht

Ich nehme nicht nur Geräusche stärker wahr – sondern auch Gefühle anderer. Ein schlecht gelaunter Mensch im Raum kann mir den ganzen Tag versauen, auch wenn er kein Wort gesagt hat. Ich spüre es trotzdem.

Und das Problem: Ich will dann auch noch gemocht werden. Also helfe ich, tröste, bemühe mich – auch wenn ich selbst am Limit bin. (Spoiler: Das führt nicht zu weniger Reizüberflutung.)

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Überreizung: Typische Auslöser im Alltag

• Grelles Licht (z. B. Neonröhren, Sonne auf weißem Papier)
• Geräusche (Menschenmenge, Supermarkt, klackernde Tastaturen)
• Temperaturwechsel (Sommer-Büro ohne Klimaanlage)
• Gerüche (Kantine, Parfum, Reinigungsmittel)
• Emotionale Schwingungen anderer Menschen
• Unerwartete Änderungen oder soziale Unsicherheit

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Was mir hilft (wenn es mal klappt)

Ich hab zum Beispiel immer Sonnenbrille (Anzeige) und Ohrenstöpsel (Anzeige) dabei. Auch im Winter. Und ja – ich sehe damit manchmal aus wie ein Rockstar auf Entzug. Aber wenigstens tut mir der Kopf abends nicht weh.

An guten Tagen sage ich auch mal „Nein“ zu Aufgaben, die gar nicht meine sind. An schlechten Tagen… naja, dann schreibe ich darüber und hoffe, dass es beim nächsten Mal besser läuft.

Wenn du dich gerade komplett überreizt fühlst und in deinem Kopf nur noch „Nerv-Sirene“ läuft, dann schau mal in diesen Artikel:
ADHS Motivation steigern – 6 Reflexionsfragen bei Durchhängern

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10 Wege, wie du dich vor Überreizung bei ADHS und Autismus schützen kannst

1. Reizquellen identifizieren
   Führe ein Tagebuch (Anzeige), um herauszufinden, welche Reize dich besonders belasten.
2. Plane Reizpausen ein
   Spaziergang, Augen zu, Handy weg. Gönn deinem Hirn Leerlauf.
3. Schutzmaßnahmen ergreifen
   Trage Sonnenbrillen (Anzeige), Kopfhörer (Anzeige) oder Kleidung aus angenehmen Materialien, um dich vor unangenehmen Reizen zu schützen.
4. Routinen als Reizbremse
   Je mehr du automatisierst, desto weniger Entscheidungen = weniger Reize.
5. Sensorische Tools nutzen
   Knautschball (Anzeige), Gewichtsdecke (Anzeige), Duftroller (Anzeige) – finde, was dir hilft.
6. „Ich darf gehen“-Strategie
   Wenn’s zu viel wird: geh. Ohne Schuldgefühl. Dein Wohlbefinden ist wichtiger.
7. Nein sagen üben
   Auch ohne Begründung. Du bist nicht verpflichtet, immer zur Verfügung zu stehen.
8. Kommunikation üben
   Lerne, deine Bedürfnisse klar zu kommunizieren und Grenzen zu setzen.​
9. Emotionale Reize erkennen & sortieren
   Frag dich: Ist das meins oder deins? Und: Muss ich jetzt wirklich darauf reagieren?
10. Professionelle Unterstützung suchen
    Therapeuten oder Selbsthilfegruppen können wertvolle Unterstützung bieten.

Es ist wichtig, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen und sich nicht für die eigene Sensibilität zu verurteilen. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse, und es ist vollkommen in Ordnung, diese zu respektieren und entsprechend zu handeln. Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.

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FAQ: ADHS Reizüberflutung

Was passiert bei Reizüberflutung im Gehirn?
Die Filterfunktion im Gehirn (v. a. Thalamus) funktioniert bei ADHS und Autismus oft anders – es kommen mehr Reize durch, was schneller zu einer Überlastung führen kann.

Ist Reizüberflutung nur bei ADHS ein Thema?
Nein – auch bei Autismus ist das extrem häufig. Viele Betroffene berichten sogar von sensorischen Überreizungen, die schon bei kleinsten Veränderungen auftreten.

Was kann ich sofort tun, wenn ich überreizt bin?
Reizpause! Rückzug, Augen zu, ruhiger Raum, ggf. Körperkontakt (Wärme, Druck). Und: freundlich mit dir selbst sprechen. Du machst nichts falsch – dein Gehirn ist einfach anders verdrahtet.