Du willst innere Ruhe finden, aber dein ADHS macht es dir schwer?
Kennst du das Gefühl, wenn dir innerlich alles zu viel wird? Gedanken schwirren im Kopf herum, die innere Unruhe lässt dich nicht los, und du weißt nicht so recht, wie du wieder runterkommen sollst? Als neurodivergente Erwachsene, sei es mit ADHS, Autismus oder anderen Herausforderungen, gibt es viele Momente, in denen der Stresslevel höher ist, als uns lieb ist. Genau dafür habe ich fünf einfache, aber unglaublich effektive Techniken entdeckt.
Diese beiden Methoden sind nicht nur leicht umsetzbar, sie können auch fast überall angewendet werden – und das Beste: Sie funktionieren schnell!
Warum ist Atmung wichtig bei ADHS?
Ein ADHS-Gehirn ist ständig in Bewegung. Stress und Reizüberflutung können das Nervensystem überlasten. ADHS Atemübungen helfen, den Parasympathikus (das „Beruhigungssystem“ deines Körpers) zu aktivieren.
Resonanzatmung: Dein natürlicher Stress-Reset
Resonanzatmung, auch als kohärente Atmung bekannt, ist eine spezielle Atemtechnik, bei der du deinen Atem bewusst in einem gleichmäßigen Rhythmus steuerst. Das Ziel ist, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das dir dabei hilft, dich zu beruhigen und deinen Herzschlag zu regulieren.
Bei dieser Technik atmest du in einem bestimmten Zeitverhältnis ein und aus – meistens fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen. Dieser regelmäßige Rhythmus führt zu einer Art „Resonanz“ in deinem Körper, die dich von innen heraus beruhigt.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass regelmäßige Resonanzatmung die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert, was im Wesentlichen bedeutet, dass dein Körper widerstandsfähiger gegen Stress wird und sich schneller erholen kann.
Was es bringt:
✔️ Beruhigt das Nervensystem
✔️ Fördert Fokus & Klarheit
So geht’s:
- Atme 5,5 Sekunden ein.
- Atme 5,5 Sekunden aus.
- Mach keine Pause zwischen den Atemzügen.
- Wiederhole das 5 Minuten lang.
Extra-Tipp: Stell dir vor, dein Atem bewegt sich wie eine Welle – ein, aus, ein, aus.
Tipp: Falls du Unterstützung beim Finden des richtigen Atemrhythmus brauchst, probiere es doch mal mit diesem YouTube-Video:
Bauchatmung für mehr Ruhe
Eine weitere Atemtechnik, die ich sehr empfehlen kann, ist die Bauchatmung. Dabei geht es darum, die Atmung bewusst in den Bauch zu lenken, anstatt flach in die Brust. Viele Menschen atmen unbewusst eher in die Brust, besonders wenn sie gestresst sind. Dabei wird die Bauchatmung oft unterschätzt, obwohl sie tiefer geht und das Zwerchfell aktiviert, was zu einer noch stärkeren Entspannung führt.
So funktioniert die Bauchatmung:
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein und achte darauf, dass sich dein Bauch hebt, während deine Brust weitgehend ruhig bleibt.
- Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch wieder senkt.
Warum es wirkt: Bauchatmung sorgt dafür, dass mehr Sauerstoff in den unteren Teil der Lunge gelangt, was die Sauerstoffaufnahme erhöht und den Körper beruhigt. Der Fokus auf den Bauch verhindert zudem, dass du zu flach atmest, was oft zu zusätzlicher Anspannung führt.
Ich finde diese Methode besonders hilfreich, weil sie direkt an das Zwerchfell geht – eine Region, die bei vielen von uns neurodivergenten Menschen oft angespannt ist. Bauchatmung ist für mich eine Art „Reset-Knopf“, der mich schnell wieder in einen entspannteren Zustand bringt.
Mein persönlicher Tipp: Für mich sind ADHS Atemübungen besonders wertvoll, wenn ich mich in Gesellschaft anderer Menschen befinde und die innere Unruhe überhandnimmt. Diese Techniken sind so unauffällig, dass du sie sogar in einem Meeting oder im Zug anwenden kannst, ohne dass es jemand bemerkt. Ich persönlich habe oft Schwierigkeiten, mich zu entspannen, wenn andere um mich herum sind – aber die Bauchatmung funktioniert sogar in diesen Momenten erstaunlich gut.
Meditation vs. ADHS Atemübungen – Warum ich Letzteres bevorzuge
Vielleicht fragst du dich: „Warum nicht einfach Meditation?“ Meditation ist natürlich eine großartige Technik zur Beruhigung, aber ich habe manchmal Schwierigkeiten mit der Stille. Es gibt Momente, in denen ich Angst davor habe, dass mich in der Meditation alle meine gesammelten Gedanken auf einmal überrollen. Bei der Resonanzatmung ist das anders – hier habe ich etwas, auf das ich mich aktiv konzentrieren kann: den Atemrhythmus. Diese Struktur lenkt meinen Fokus, ohne dass es mir zu still oder zu „leer“ vorkommt.
Ich denke, viele neurodivergente Menschen könnten von ADHS Atemübungen profitieren, gerade wenn sie ähnliche Erfahrungen mit der klassischen Meditation gemacht haben.
Wann solltest du die Techniken anwenden?
Das Tolle an der Resonanzatmung und der Bauchatmung ist, dass du sie jederzeit und überall anwenden kannst. Ich nutze sie besonders gern in folgenden Situationen:
- Vor wichtigen Terminen oder Präsentationen: Wenn ich merke, dass ich nervös werde, helfen mir beide Atemtechniken, schnell runterzukommen.
- In sozialen Situationen: Besonders, wenn ich mich überfordert fühle und merke, dass meine „soziale Batterie“ leer ist.
- Im Alltag, wenn ich innere Unruhe spüre: Die innere Unruhe, die ich manchmal spüre, hat sich mit der Resonanz- und Bauchatmung deutlich verbessert.
Für wen sind Atemübungen geeignet?
Diese Atemtechniken sind für jeden geeignet – ob neurodivergent oder neurotypisch. Besonders bei ADHS, Autismus oder anderen neurodivergenten Zuständen, wo innere Unruhe, Stress und emotionale Überforderung häufig sind, bieten sie schnelle, alltagstaugliche Lösungen.
Egal, ob du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren, von deinen eigenen Gedanken überwältigt wirst oder einfach eine Pause vom Stress brauchst – beide Methoden bieten dir eine Möglichkeit, sofort Ruhe zu finden. Und das Beste: Du kannst sie überall anwenden, ohne besondere Vorkenntnisse oder Hilfsmittel.
Probier es aus!
Neugierig geworden? Wenn du die Resonanzatmung ausprobieren möchtest, schau dir doch einfach mal dieses YouTube-Video an: Kohärente Atmung zum Ausprobieren. Und wenn dir die Bauchatmung mehr zusagt, leg los und spüre, wie sich dein Körper entspannt.
Fazit: Atemtechniken als schnelle Hilfe für neurodivergente Erwachsene
Die Kombination aus Resonanzatmung und Bauchatmung ist für mich zu einem unschätzbaren Werkzeug im Alltag geworden. Egal, ob ich innerlich unruhig bin, emotional überfordert oder einfach nur konzentrierter arbeiten will – diese Techniken bringen mich schnell zurück in die Ruhe und geben mir das Gefühl, Kontrolle über meinen Körper und meine Gedanken zu haben.
Mach es alltagstauglich:
- Verknüpfe ADHS Atemübungen mit festen Abläufen, z. B. immer vor dem Schlafengehen.
- Stell dir eine Erinnerung oder nutze eine Meditations-App.
- Sei nachsichtig mit dir – nicht jeder Tag ist gleich!
Wenn du deine eigenen Strategien entwickeln möchtest, um dich im Akutfall regulieren zu können, melde dich zum alltagsnavi-Newsletter an und erhalte das Workbook Notfall-Listen zur Entspannung.
Was ist mit dir?
Hast du schon einmal eine dieser Atemtechniken ausprobiert? Oder nutzt du vielleicht eine andere Methode, um dich zu entspannen? Teile deine Erfahrungen gern in den Kommentaren!
Kurz & wichtig: Kein Ersatz für Therapie!
Ich teile hier Erfahrungen, Ideen und Tools, die dir den Alltag erleichtern können – vor allem bei ADHS, Autismus und Co.
Aber: Ich bin keine Therapeutin, Ärztin oder Fachperson. Meine Inhalte und Beratungen ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Haftungsausschluss (Disclaimer)
Wenn du in einer akuten Krise steckst oder professionelle Hilfe brauchst, wende dich bitte an Fachleute oder eine passende Anlaufstelle. Einige Hilfsangebote findest du hier.
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